Manger de façon à entretenir sa santé c'est non seulement une question de qualité (fruits, légumes frais, céréales complètes, essentiellement issus d'une agriculture respectueuse de l'environnement), de quantité (nous tendons à trop manger) mais aussi de combinaisons alimentaires autrement dit "Quoi manger avec quoi ?!"
En effet, il ne suffit pas d'absorber les nutriments dont nous avons besoin encore faut-il s'assurer de leur bonne assimilation. Et celle-ci dépend pour beaucoup de la qualité de la digestion.
Or chaque famille d'aliments est digérée de façon différente. 3 paramètres comptent :
- le temps de digestion qui peut varier de quelques minutes pour les fruits à plusieurs heures pour les légumineuses
- le milieu acide ou basique dans lequel se déroule la digestion
- l'énergie nécessaire : quelqu'un d'affaibli sera en peine pour fournir l'énergie nécessaire à une bonne digestion. Les aliments stagneront beaucoup trop longtemps dans l'estomac et les intestins, entrainant fermentation et putréfaction (fabrication de toxines)
En ce domaine les habitudes sociales et culturelles de construction d'un repas sont fortes et rarement en adéquation avec ces principes de bonnes combinaisons. Pour la plupart d'entre nous les adopter demandera de reconsidérer notre façon de manger. Il faut le savoir mais ne pas se décourager pour autant.
La meilleure stratégie dans ce cas est celle des "petits pas" : commencer par changer une petite chose que nous savons pouvoir faire, l'installer dans nos habitudes avant d'ajouter un autre changement. Il est plus gratifiant d'accumuler les succès et poursuivre plutôt que de se croire incapable de changer.
Les différents catégories d'aliments et leur compatibilité
Avant de savoir ce qui est compatible ou pas rappelons les différents catégories d'aliments.
- les protéines fortes : viande, poisson, volailles, crustacés, oeufs, fromages cuits, gouda, comté,
- les protéines faibles : soja, légumineuses, pois frais, champignons, algues, tofu, seitan, sésame, oléagineux (amandes, noisettes ...)
- les protéines "fromage": yaourts, fromage blanc, fromages frais, petits suisses, ricotta, ...
Les protéines sont digérées et transformées en acides aminés, dans l'estomac en milieu très acide. Ces acides aminés sont ensuite assimilés dans l'intestin grêle.
A noter que les légumineuses sont souvent difficiles à digérer. Dans ce cas on peut les faire germer avant de les cuire. (cf. article sur les graines germées ici) : non seulement elles seront plus digestes, bien plus riches en vitamines et leur temps de cuisson sera grandement réduit.
Les glucides lents ou féculents. On distingue :
Les farineux forts : riz, pâtes, avoine, épeautre, blé, orge, seigle, pain complet, sarrasin, millet, maïs
La digestion des féculents se fait en milieu basique principalement dans la bouche et le duodénum (haut de l'intestin grêle)
On voit donc que l'association protéines et féculents est incompatible car l'estomac ne peut être à la fois acide pour la digestion des protéines et basique pour celle des féculents. Et pourtant combien d'adeptes du steak frites !!
Cependant certains courants distinguent les poissons/viandes maigres des poissons et viandes gras et considèrent comme compatibles les poissons/viandes gras avec les féculents (ex. riz/saumon)
Les fruits (sucres rapides) et jus de fruits. On distingue :
- les fruits acides : citron, orange, abricot, pamplemousse, tomates, ananas, fruit de la passion, kiwi, myrtille, cerise, groseille, fraise, framboise, ...
- les fruits mi-acides : pommes, poires, prunes, mangue, pêche
- les fruits doux : bananes, pruneaux, dattes, figues, raisins
A part : pastèque, melon
Ils sont très rapidement digérés. Les fruits sont compatibles avec les fruits secs et les protéines maigres acides : yaourt, petit suisse, lait caillé. Tout autre association est à bannir. C'est pourquoi il est toujours recommandé de les consommer soit 20mn avant un repas soit au moins deux heures plus tard. Le risque sinon est de provoquer d'importantes fermentations dans les intestins.
En tout cas il est clair qu'être convaincu de votre démarche vous sera une aide précieuse.
Pour résumer :
Associations à éviter :
Protéines fortes et farineux forts soit poisson, steak, volaille, fromage cuit, oeuf, ... et riz, pâtes, avoine, blé, pain
Associations à favoriser :
Protéines faibles (ou végétales) et farineux forts soit champignons, légumineuses, soja, tofu algue, ....et riz, pâtes, céréales en général
Protéines fortes et amidons faibles soit poisson, steak, volaille, fromage cuit, oeuf, .... et pommes de terre, potiron, châtaignes, patates douces
Exemple :
petit-déj' : fromage blancs + fruits
déjeuner : légumes crus et cuits + poisson
diner : légumes crus et cuits + féculents
Vous trouverez plus d'informations sur ces sites :
- Site de naturopathie ici
- Tableau récapitulatif des associations alimentaires d'après Shelton plutôt très strict en la matière. ici :
- Article d'un médecin québécois et propositions de menus ici
- Pour faire contrepoids : le point de vue d'une "diététiste-nutritionniste" qui conteste la méthode des bonnes associations alimentaires et le témoignage d'internautes ici
Il vous arrivera sans doute de trouver des informations contradictoires et vous vous sentirez perdu. C'est le lot de qui s'intéresse à la diététique. Ne vous découragez pas et dites-vous que c'est normal : chacun détient un peu de vérité qui n'est pas universelle pour chacun de nous. Pas d'affolement. Vous êtes la personne la seule en mesure de tester et juger si cela vous fait du bien ou non.
Les photos ont été trouvées sur le site fotosearch.com
Conserver la couleur de vos légumes après cuisson
réf. photo ici
D'après Hervé This*, la perte de couleur des légumes verts est due à la libération d'acides au cours de la cuisson. Ces acides recomposent les molécules de chlorophylle, responsables de la couleur verte.
Comment contrer ces acides ?
Vous pouvez soit :
- cuire vos légumes dans beaucoup d'eau de façon à les diluer,
- cuire sans couvercle afin de permettre l'évaporation des acides avec la vapeur,
- cuire de façon très rapide mais intense.
Vous pouvez aussi user d'autres subterfuges :
- ajouter une pincée de bicarbonate de soude qui neutralisera les acides,
- cuire vos légumes à la vapeur,
- salez l'eau de cuisson (un peu ; trop et vos légumes durciront)
Pour les carottes, tomates, poivrons ..., le problème est différent. Les caroténoïdes responsables de leurs belles couleurs jaune, orange et rouge se dissolvent dans les graisses et non dans l'eau. Ils sont donc peu modifiés par la cuisson à l'eau bouillante. Attention cependant à ne pas les soumettre à trop forte pression : les molécules de caroténoïdes s'en trouveraient déformées et vos légumes en blêmiraient ...
Saler l'eau de cuisson présente l'avantage de conserver les vitamines et minéraux au cœur des légumes plutôt que de les diluer dans l'eau.
* This H., Les légumes Couleur et fraîcheur in Les Secrets de la casserole, Belin, édition 2006, 222 p, p. 111
Les graines germées : intérêt et mise en oeuvre
Savez-vous qu'il existe un moyen simple et naturel de se supplémenter en vitamines et minéraux, tout en agrémentant ses plats d'une touche originale ? C'est ce que vous offrent les graines germées.
Ci-après je vous explique ce que sont les graines germées, les bénéfices santé que l'on peut en tirer et comment les faire germer.
Que pouvez-vous faire germer ?
On peut diviser les graines en 4 grandes catégories :
céréales : avoine, blé, seigle, épeautre, maïs, orge, millet , .., non décortiqués
légumineuses : azukis, fénugrec, haricots, lentilles, luzerne, pois chiches, trèfle, soja,
oléagineux : tournesol, sésame
crucifères : radis, choux
mucilagineux : cresson, lin, roquette, moutarde, etc.
Il importe que ces graines proviennent de culture biologique afin d 'éviter les résidus de pesticides et augmenter leur pouvoir germinatif. La germination a lieu hors sol.
Pourquoi manger des graines germées ?
Notre alimentation moderne est très appauvrie en vitamines et minéraux dont notre organisme a besoin pour vivre en santé (méthode de culture, traitement de conservation, transport, stockage, cuisson, ...). Même si ne nous nourrissions que de produits issus de l'agriculture biologique, l'apport en nutriments serait insuffisant, dixit une naturopathe que je consultais il y a quelques années. Il faut nécessairement passer par une supplémentation.
Et les graines germées en sont pleines à croquer !
Pour vous donnez une idée, voici les apports de quelques graines fréquemment proposées en magasins bio. Il en existe bien plus et pour une information plus complète aller ici au paragraphe "Présentation de quelques graines à germer". Pour en savoir plus sur le rôle de ces vitamines et minéraux dans notre organisme : ici.
Exemple d'apports nutritionnels :
Alfalfa ou Luzerne : riche en protéines, calcium, fer, magnésium, potassium, phosphore, vitamines A, B1, B2, B12, C, D et E.
Blé : Céréale à la valeur nutritive des plus complètes. la plus riche en vitamine B1, protides, glucides et tous les sels minéraux : calcium, cuivre, fer, sodium, zinc ... + vitamines B1, B2, B3, B5 et B9. (Ne pas confondre le blé germé avec le germe de blé, partie germinative du grain de blé, que l'on extrait pour en faire une huile)
Cressonnette : Vitamines A,B1, B2, B3, C, E, calcium, fer, magnésium, phosphore.
Fenugrec : contre l’anémie, pour la circulation du sang, comme dépuratif du foie, stimulant du pancréas, riche en vitamines A, B1, B2, B3, B5, D, fer, phosphore.
Lentille : riches en protéines et en fer ; vitamines A, B1, B2, B3, B6, C, phosphore, manganèse, zinc.
Poireau : diurétique, riche en calcium et en fer, avec aussi de l'iode, du zinc et du cuivre. Vitamines A, B1, B2, B3, B9, C, E.
Pois Chiche : riche en glucides, protides, phosphore, calcium et fer.
Quinoa : délicieuse graine riche en protéines, phosphore, calcium, fer et en vitamines B et E.
Radis : désintoxiquant du foie et draineur des reins, Vitamines B1, C ; calcium, fer, zinc.
Trèfle : contiennent les 8 acides aminés essentiels et les vitamines A, C et D. Riches en calcium, fer, cobalt, iode, magnésium, manganèse, potassium, phosphore, sodium et zinc.
Vous pouvez les acheter individuellement ou en mélanges tout prêt en magasins biologiques ("mélanges de graines à germer"
Matériel : un bocal, une toile mousseline ou moustiquaire
Le principe est toujours le même ; seul les temps de trempage (imbibition) varient ainsi que le temps d'attente avant de consommer (germination).
Principe général :
- faire de petites quantité de graines à la fois car le volume obtenu est grandement multiplié.
- faire tremper les graines quelques heures dans un bocal avec de l'eau filtrée (n'utilisez pas l'eau du robinet car le chlore qu'elle contient est un biocide)
- les égoutter et les rincer deux fois par jour afin de les humidifier en attendant que se développe le germe. Le rinçage minutieux est important.
- les faire tremper pendant 12h.
- placer la toile moustiquaire sur le bocal grâce à l'élastique et passer sous l'eau plusieurs fois afin de bien rincer les graines (secouer, vider l'eau, remplissez de nouveau, secouez bien, vider l'eau etc.)
- renverser le bocal incliné toujours couvert de sa moustiquaire afin de faciliter l'écoulement de l'eau dans une pièce à température ambiante à l'abri de la lumière directe- rincer deux fois par jour de la même façon afin d'éliminer les résidus. L'eau récupéré peut être utilisée pour l'arrosage des plantes. Ne pas la consommer.
Le blé germé est prêt à être consommé au bout de 2 ou 3 jours dès que le petit germe blanc apparaît
Pour les légumineuses :
Pour les grosses graines : attendre 4 jours avant de consommer. Ces graines peuvent être consommées dans les 3 jours suivant tout en continuant les rinçages.
Les petites graines, elles développent, de plantules qui s'emmêlent et nécessite un bain de nettoyage, les rinçages n'étant pas suffisants. Verser donc le contenu du bocal dans une cuvette d'eau frâche et démêler les plantules avec les doigts. Enlever les enveloppes qui flottent à la surface ainsi que les graines non germées.
Les replacer dans un bocal ou deux afin de ne pas les entasser et consommer tout en continuant les rinçages bi-quotidiens pendant deux à trois jours.
Pour les crucifères : idem que pour les petites graines de légumineuses.
Pour les oléagineux :
idem sauf qu'ici 4 heures de trempage suffisent.
Comment les consommer ?
Ne les faites pas cuire afin de conserver tous leurs bienfaits. Consommez-les telles que par exemple une càs tous les matins pour un apport régulier en vitamines et minéraux, mélangées à vos salades, en décoration de vos verrines, incorporées dans vos sandwiches.
Vous les trouvez aussi toutes prêtes à consommer au rayon frais des magasins biologiques.
